Как выполнять упражнение «Подъём на носки сидя со штангой»
- Сядьте на скамью, штанга на бёдрах выше колен.
- Упираясь подушечками стоп, поднимите пятки как можно выше.
- Плавно опустите пятки на пол.
Полная техника — 5 шагов
- Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы стоят на полу на ширине таза.
- Положите нагруженную штангу на бёдра чуть выше колен и придерживайте её обеими руками.
- Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
- Задержитесь на мгновение вверху и напрягите икры.
- Плавно опустите пятки на пол перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Неполные повторения
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Подъём штанги руками
Ключевые подсказки
- Давите передней частью стопы
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Поднимайтесь как можно выше
- Движение только в голеностопе
- Не заваливайте стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Тренажёр
- Подъём на носки в гакк-тренажёре Тот же уровень
- Подъём на носки в жиме ногами Проще
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки в тренажёре сидя
- Это упражнение Подъём на носки сидя со штангой
- Сложнее Подъём на носки стоя
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки сидя со штангой»?
Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки сидя со штангой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки сидя со штангой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки сидя со штангой»?
Гантели: Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки сидя с гантелями. Резиновые петли: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй, Подъём на носки с резиновой петлёй. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в жиме ногами. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки сидя со штангой»?
Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки сидя со штангой»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
