Cómo hacer Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared
- Ponte de pie con una mancuerna en una mano y utiliza la otra para mantener el equilibrio.
- Apóyate sobre un pie y eleva el otro detrás de ti.
- Empuja con la punta de los pies para subir todo lo alto que puedas.
- Baja el talón lentamente hasta apoyar el pie por completo en el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente a una pared y apoya una palma extendida en ella, aproximadamente a la altura de la cabeza.
- Sujeta una mancuerna con la otra mano, en el mismo lado que la pierna que trabaja.
- Apóyate sobre la pierna que trabaja, con el pie completamente apoyado, y flexiona la otra rodilla para elevar ese pie detrás de ti.
- Empuja con el metatarso y sube de puntillas todo lo alto que puedas.
- Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
- Baja el talón de forma controlada hasta volver a apoyar el pie por completo en el suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Apoyarse demasiado
- Doblar las rodillas para ayudar
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
- Rebotar al llegar abajo
- Acortar el recorrido arriba
Claves de técnica
- Apóyate con suavidad
- Rodilla casi recta
- Empuja con el dedo gordo
- Sube lo más alto posible
- Aprieta arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Elevación de talón a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
Barra
- Elevación de talones sentado con barra Mismo nivel
- Elevación de talones de pie Más difícil
Bandas elásticas
Máquina
- Elevación de talones en sentadilla hack Mismo nivel
- Elevación de talones sentado Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado con mancuernas
- Este ejercicio Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared
- Más difícil Elevación de talón a una pierna con mancuerna
- Más difícil Elevación de talones tipo burro
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones sentado con mancuernas.
Respuestas rápidas
Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevación de talón a una pierna con pesa rusa, Elevación de talones con pesas rusas. Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones de pie. Bandas elásticas: Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas, Elevación de talones con banda elástica. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones sentado.
Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones sentado con mancuernas (Principiante).
Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talón a una pierna con mancuerna (Principiante), Elevación de talones tipo burro (30 % del peso corporal).
