Подъём на носки в жиме ногами — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём на носки в жиме ногами»

Сядьте в тренажёр для жима ногами, поставив стопы на нижний край платформы.
Расставьте стопы на ширине таза, пятки свисают, колени не заблокированы.
Опускайте пятки настолько, насколько позволяет подвижность голеностопа, не сгибая колени сильнее.
Толкайтесь подушечками стоп, поднимая платформу, пока икроножные мышцы не сократятся.
Медленно опустите платформу в исходное положение для следующего повторения.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте в тренажёр для жима ногами и поставьте подушечки стоп на нижний край платформы.
Расставьте стопы примерно на ширине таза, пятки свободно свисают, колени слегка согнуты.
Выжмите платформу настолько, чтобы принять вес, затем снимите страховочные упоры.
Опускайте пятки настолько, насколько позволяет подвижность голеностопа, не сгибая колени сильнее.
Толкайтесь подушечками стоп, поднимая пятки и отжимая платформу от себя.
Поднимайтесь на носки как можно выше, без рывков и не заваливаясь на пальцы.
Опустите пятки до полного растяжения в голеностопе и переходите к следующему повторению.

Частые ошибки

Движение превращается в жим ногами
Неполное растяжение в нижней точке
Отбив из нижней точки
Заваливание стоп внутрь или наружу
Резкое выпрямление коленей

Ключевые подсказки

Ставьте носки на край платформы
Движение только в голеностопе
Пятки опускаются полностью
Давите передней частью стопы
Лёгкий сгиб в коленях

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём на носки в жиме ногами Новичок
Сложнее Подъём на носки стоя в машине Смита Новичок
Сложнее Подъём на носки стоя Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки в жиме ногами»?

Основные: Икры 10/10.

Когда делать упражнение «Подъём на носки в жиме ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки в жиме ногами»?

Сила: 4–5 подходов по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём на носки в жиме ногами»?

Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.