Wie machst du Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand?
- Stell dich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf und nutz die andere Hand zur Balance.
- Stell dich auf ein Bein und heb den anderen Fuß hinter dir an.
- Drück über die Zehen und komm so hoch wie möglich.
- Senk die Ferse langsam ab, bis der Fuß flach auf dem Boden steht.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich zur Wand und leg eine Handfläche etwa auf Kopfhöhe flach an die Wand.
- Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel auf derselben Seite wie das arbeitende Bein.
- Stell dich mit flachem Fuß auf das arbeitende Bein und beug das andere Knie, sodass du den Fuß hinter dir anhebst.
- Drück über den Fußballen und geh so hoch wie möglich auf die Zehen.
- Spann die Wade oben kurz an.
- Senk die Ferse kontrolliert ab, bis der Fuß wieder flach auf dem Boden steht.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Häufige Fehler
- Sich zu stark abstützen
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Bewegung oben abkürzen
Technik-Tipps
- Stütze nur leicht nutzen
- Knie fast gestreckt halten
- Über den großen Zeh drücken
- So hoch wie möglich hochkommen
- Oben anspannen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell Gleiches Niveau
- Wadenheben mit Kettlebells Leichter
Langhantel
- Wadenheben sitzend mit Langhantel Gleiches Niveau
- Stehendes Wadenheben Schwerer
Widerstandsbänder
- Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband Leichter
- Wadenheben mit Widerstandsband Leichter
Maschine
- Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine Gleiches Niveau
- Wadenheben sitzend Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln
- Diese Übung Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand
- Schwerer Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
- Schwerer Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)
Noch zu schwer? Fang mit Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10, Hüftabduktoren 3/10.
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell, Wadenheben mit Kettlebells. Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Stehendes Wadenheben. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend.
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand: Welche Variante ist leichter?
Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln (Anfänger).
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand: Welche Variante ist schwerer?
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel (Anfänger), Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) (30 % des Körpergewichts).
