Как выполнять упражнение «Подъём на носки стоя в машине Смита»
- Встаньте с грифом на верхней части спины, стопы на платформе.
- Поставьте подушечки стоп на платформу, пятки свисают.
- Опустите пятки настолько, насколько комфортно, до полного растяжения, затем поднимитесь на носки.
- Полностью разогните голеностоп вверху и коротко задержитесь.
Полная техника — 7 шагов
- Положите гриф машины Смита на верх трапециевидных мышц и встаньте на платформу для икр или блин.
- Поставьте подушечки стоп на край так, чтобы пятки свободно свисали.
- Снимите гриф со стопоров, выпрямитесь и держите колени слегка согнутыми весь подход.
- Опускайте пятки настолько, насколько комфортно, до полного растяжения икроножных мышц внизу.
- Толкайтесь подушечками стоп и поднимайтесь на носки как можно выше.
- Коротко задержитесь вверху, без рывков и завала вперёд.
- Опускайтесь обратно под контролем, пока пятки снова не окажутся ниже платформы.
Частые ошибки
- Отбив из нижней точки
- Неполное растяжение
- Сгибание коленей в повторениях
- Заваливание на внешний край стопы
- Подброс тазом вверх
Ключевые подсказки
- Пятки опускаются полностью
- Поднимайтесь как можно выше
- Колени почти прямые
- Упор на большой палец стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью Тот же уровень
- Подъём на носок на одной ноге с гантелью Сложнее
Гиря
Штанга
- Подъём на носки в рычажном упоре Тот же уровень
- Подъём на носки сидя со штангой Тот же уровень
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки в тренажёре сидя
- Это упражнение Подъём на носки стоя в машине Смита
- Сложнее Подъём на носки стоя
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки стоя в машине Смита»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки стоя в машине Смита» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки стоя в машине Смита»?
Рост мышц: 3–5 подходов по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки стоя в машине Смита»?
Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки стоя в машине Смита»?
Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки стоя в машине Смита»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
