Подъём на носки сидя с гантелями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём на носки сидя с гантелями»

Сядьте на скамью, передняя часть стоп на блине, по гантели на каждом колене.
Медленно опустите пятки до глубокого растяжения в икрах в нижней точке.
Упираясь подушечками стоп, поднимите пятки как можно выше.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на горизонтальную скамью, перед собой положите блин на пол.
Поставьте переднюю часть стоп на край блина, чтобы пятки могли свободно опускаться вниз.
Поставьте по гантели на каждое бедро чуть выше колена и придерживайте их.
Колени согнуты примерно на 90 градусов, голени примерно вертикальны.
Опустите пятки вниз до ощущения растяжения в икрах в нижней точке.
Поднимите пятки максимально высоко, отталкиваясь носками.
Завершите движение на носках, прежде чем опустить пятки для следующего повторения.

Частые ошибки

Неполные повторения
Отбив из нижней точки
Подталкивание гантелей руками

Ключевые подсказки

Полностью опускайте пятки
Упор на большой палец стопы
Держите колени согнутыми
Движение только в голеностопе

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём на носки сидя с гантелями Новичок
Сложнее Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью Новичок
Сложнее Подъём на носок на одной ноге с гантелью Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки сидя с гантелями»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём на носки сидя с гантелями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки сидя с гантелями»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём на носки сидя с гантелями»?

Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки стоя. Резиновые петли: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй, Подъём на носки с резиновой петлёй. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке.