Як виконувати Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю
- Стань із гантеллю в одній руці, а другою тримайся для рівноваги.
- Стань на одну ногу, а другу підніми позаду.
- Відштовхнись носком і підіймись якомога вище.
- Повільно опусти п'яту, доки вона повністю не торкнеться підлоги.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до стіни й постав одну долоню на неї приблизно на рівні голови.
- Візьми гантель у другу руку — з того самого боку, що й робоча нога.
- Стань на робочу ногу, повністю поставивши стопу, а другу ногу зігни в коліні та підніми позаду.
- Відштовхнись подушечкою стопи і підіймись на носок якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Плавно опускай п'яту, доки вона знову повністю не торкнеться підлоги.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Надто сильна опора на руку
- Згинання колін для допомоги
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Відбив із нижньої точки
- Неповна амплітуда у верхній точці
Технічні підказки
- Тримайся за опору легко
- Коліно майже пряме
- Штовхайся великим пальцем
- Піднімайся якомога вище
- Напруж м'язи у верхній точці
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Підйом на носок на одній нозі з гирею Той самий рівень
- Підйом на носки з гирями Легше
Штанга
- Підйом на носки сидячи зі штангою Той самий рівень
- Підйом на носки стоячи Складніше
Гумові петлі
Тренажер
- Підйом на носки в гак-тренажері Той самий рівень
- Підйом на носки сидячи Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи з гантелями
- Ця вправа Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю
- Складніше Підйом на носок на одній нозі з гантеллю
- Складніше Підйом на носки в нахилі (ослик)
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки сидячи з гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю»?
Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю»?
Гиря: Підйом на носок на одній нозі з гирею, Підйом на носки з гирями. Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки стоячи. Гумові петлі: Підйом на носки сидячи з гумовою петлею, Підйом на носки з гумовою петлею. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки сидячи.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю»?
Підйом на носки сидячи з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю»?
Підйом на носок на одній нозі з гантеллю (Початківець), Підйом на носки в нахилі (ослик) (30 % ваги тіла).
