Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье»
- Положите пятку на скамью, носок вверх.
- Наклонитесь вперёд и возьмитесь за верх кроссовка.
- Тяните носок на себя и выпрямите колено поднятой ноги.
- Удерживайте, затем смените ногу.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте лицом к торцу горизонтальной скамьи и положите на неё пятку одной ноги, носок направлен вверх.
- Опорная нога прямая, её стопа плотно стоит на полу.
- Наклоните корпус вперёд над поднятой ногой и возьмитесь одной рукой за верх её кроссовка.
- Тяните носок к голени, одновременно выпрямляя колено поднятой ноги.
- Отводите таз назад, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце поднятой ноги.
- Удерживайте растяжку, дыша ровно, затем отпустите и повторите на другой ноге.
Частые ошибки
- Сгибание колена поднятой ноги
- Округление спины, чтобы дотянуться до стопы
- Слишком высокая скамья
- Пружинящие движения в растяжке
Ключевые подсказки
- Тяните носок к голени
- Колено поднятой ноги прямое
- Таз назад
- Опорная стопа на полу
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье»?
Основные: Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
