Подъём на носок на одной ноге с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гирей»

Встаньте на одну ногу, гиря висит с той же стороны.
Оторвите другую стопу от пола, отведя её назад.
Оттолкнитесь носком и поднимитесь как можно выше.
Медленно опустите пятку обратно на пол.

Полная техника — 7 шагов

Возьмите гирю за рукоять в руку со стороны рабочей ноги.
Встаньте на эту ногу с прямым коленом и оторвите другую стопу от пола, отведя её назад.
Дайте гире свободно висеть сбоку на прямой руке.
Оттолкнитесь подушечкой стопы и поднимитесь на носок как можно выше.
Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
Плавно опустите пятку обратно на пол перед следующим повторением.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Отбив из нижней точки
Заваливание на внешний край стопы
Сгибание колен, чтобы помочь себе
Пружинящие движения вместо полных повторений
Раскачивание гири для разгона

Ключевые подсказки

Отталкивайтесь большим пальцем
Поднимайтесь как можно выше
Колено почти прямое
Движение только в голеностопе
Не заваливайте стопы

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену Тот же уровень
Подъём на носки стоя с гантелями Проще

Штанга

Подъём на носки сидя со штангой Тот же уровень
Подъём на носки в рычажном упоре Тот же уровень

Резиновые петли

Тренажёр

Подъём на носки в гакк-тренажёре Тот же уровень
Подъём на носки в тренажёре сидя Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на носки стоя с гирями Новичок
Это упражнение Подъём на носок на одной ноге с гирей Новичок
Сложнее Подъём на носки стоя Новичок
Сложнее Подъём на носки в наклоне (ослик) 30 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки стоя с гирями».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 3/10, Передняя большеберцовая мышца 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гирей» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Гантели: Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену, Подъём на носки стоя с гантелями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре. Резиновые петли: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй, Подъём на носки с резиновой петлёй. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя.