Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”
- Stań z hantlem w jednej ręce, a drugą dłonią podeprzyj się dla równowagi.
- Stań na jednej nodze, a drugą unieś za sobą.
- Odepchnij się palcami stopy i wznieś się tak wysoko, jak możesz.
- Powoli opuszczaj piętę, aż płasko oprze się na podłodze.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do ściany i oprzyj jedną dłoń płasko na wysokości mniej więcej głowy.
- Chwyć hantel drugą ręką, po tej samej stronie co pracująca noga.
- Stań na pracującej nodze, trzymając stopę płasko na podłodze, a drugą nogę ugnij i unieś stopę za sobą.
- Napieraj śródstopiem i wznieś się na palce tak wysoko, jak potrafisz.
- Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
- Pod kontrolą opuszczaj piętę, aż ponownie oprze się płasko na podłodze.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Zbyt mocne podpieranie się
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Odbijanie z dołu
- Skracanie zakresu u góry
Wskazówki techniczne
- Lekko trzymaj się podpory
- Kolano niemal wyprostowane
- Napieraj dużym palcem
- Wspinaj się jak najwyżej
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem Ten sam poziom
- Wspięcia na palce z kettlebellami Łatwiejsze
Sztanga
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Ten sam poziom
- Wspięcia na palce stojąc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową Łatwiejsze
- Wspięcia na palce z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
- Wspięcia na palce w hack maszynie Ten sam poziom
- Wspięcia na palce siedząc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc z hantlami
- To ćwiczenie Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie
- Trudniejsze Wspięcia na palce jednonóż z hantlami
- Trudniejsze Wspięcia na palce w opadzie (donkey)
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?
Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?
Kettlebell: Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem, Wspięcia na palce z kettlebellami. Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?
Wspięcia na palce siedząc z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie”?
Wspięcia na palce jednonóż z hantlami (Początkujący), Wspięcia na palce w opadzie (donkey) (30% masy ciała).
