Como fazer Desenvolvimento com barra sentado sem apoio
- Sente-se ereto no banco reto, com os pés bem afastados e apoiados no chão.
- Retire a barra do suporte até a parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente.
- Não abra as costelas e empurre a barra reto para cima, levando a cabeça um pouco para trás.
- Estenda os braços por completo acima dos ombros e depois desça devagar.
- Traga a barra de volta à parte alta do peito para preparar a próxima repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto em um banco reto sem apoio para as costas e apoie os dois pés bem afastados no chão.
- Segure a barra um pouco além da largura dos ombros e retire-a do suporte até a altura da parte alta do peito.
- Comece com os antebraços verticais, os punhos alinhados sobre os cotovelos e os cotovelos um pouco à frente da barra.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre a barra para cima em uma trajetória quase vertical, levando a cabeça para trás só o suficiente para passar.
- Termine com a barra alinhada sobre os ombros e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
- Desça a barra de volta à parte alta do peito de forma controlada e se reorganize antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Barra se afastando do corpo
- Cotovelos começando muito atrás
- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Pés se mexendo durante o desenvolvimento
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Tire o queixo do caminho cedo
- Não abra as costelas
- Estenda os braços sobre os ombros
- Comece na parte alta do peito
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Halteres
- Desenvolvimento Arnold alternado em pé Mais fácil
- Desenvolvimento Arnold em pé com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado
- Este exercício Desenvolvimento com barra sentado sem apoio
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
- Mais difícil Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 4/10.
Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 11 min com descanso.
Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: com o que substituir?
Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Halteres: Desenvolvimento Arnold alternado em pé, Desenvolvimento Arnold em pé com halteres. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha.
Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário).
Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado).
