Как выполнять упражнение «Жим Арнольда стоя поочерёдно»
- Встаньте прямо, гантели у плеч, ладони к себе.
- Выжмите одну руку вверх, разворачивая ладонь вперёд.
- Полностью выпрямите эту руку над плечом.
- Опустите её, разворачивая ладонь обратно, пока другая рука жмёт вверх.
- Продолжайте чередовать, не отклоняясь и не скручиваясь.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и держите гантели в обеих руках на уровне плеч.
- В исходном положении ладони смотрят на вас, а локти находятся немного впереди корпуса.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите одну гантель вверх, разворачивая ладонь наружу, пока она не будет смотреть вперёд.
- В конце движения рука полностью выпрямлена, а гантель находится точно над плечом.
- Опускайте её под контролем, разворачивая ладонь обратно к себе, и одновременно выжимайте вверх другую гантель.
- Продолжайте чередовать руки: одна гантель вверху, другая у плеча.
Частые ошибки
- Локти широко разведены в начале движения
- Слишком поздний разворот вверху
- Отклонение назад в начале повторения
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- В начале ладони обращены к себе
- Разворот по ходу жима
- Не выпячивайте рёбра
- Выпрямите руки над плечами
- Держите корпус неподвижным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Жим гирь стоя поочерёдно Тот же уровень
- Жим гири с колена Тот же уровень
Штанга
Резиновые петли
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Проще Жим гантелей над головой
- Это упражнение Жим Арнольда стоя поочерёдно
- Сложнее Жим штанги над головой сидя
- Сложнее Жим штанги стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим Арнольда стоя поочерёдно» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?
Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги стоя широким хватом. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?
Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).
