Come eseguire Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale
- Siediti ben eretto su una panca piana, con i piedi larghi e ben appoggiati a terra.
- Stacca il bilanciere e portalo sulla parte alta del petto, con i palmi rivolti in avanti.
- Non far sporgere le costole e spingi il bilanciere dritto verso l'alto, arretrando leggermente la testa.
- Estendi del tutto le braccia sopra le spalle, poi abbassa lentamente il bilanciere.
- Riporta il bilanciere ai pettorali alti per prepararti alla ripetizione successiva.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti ben eretto su una panca piana senza schienale e appoggia entrambi i piedi ben larghi a terra.
- Afferra il bilanciere poco oltre la larghezza delle spalle, staccalo dai supporti e portalo all'altezza della parte alta del petto.
- Parti con gli avambracci verticali, i polsi sopra i gomiti e i gomiti leggermente davanti al bilanciere.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi il bilanciere verso l'alto su una traiettoria quasi verticale, arretrando la testa quel tanto che basta per liberare il bilanciere.
- Chiudi con il bilanciere direttamente sopra le spalle e le braccia completamente estese sopra la testa.
- Riporta il bilanciere ai pettorali alti sotto controllo e risistemati prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Bilanciere che si allontana dal corpo
- Gomiti troppo indietro alla partenza
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Piedi che si spostano durante la spinta
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi dritto sopra la testa
- Libera il mento presto
- Non far sporgere le costole
- Distendi le braccia sopra le spalle
- Parti dalla parte alta del petto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
Manubri
- Arnold press alternata in piedi con manubri Più facile
- Arnold press in piedi con manubri Più facile
Elastici
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Landmine press a un braccio da seduto
- Più facile Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio
- Questo esercizio Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale
- Più difficile Military press con bilanciere
- Più difficile Z press con bilanciere da seduto a terra
Ancora troppo difficile? Inizia con Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio.
Risposte rapide
Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10.
Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 11 min con recuperi.
Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Manubri: Arnold press alternata in piedi con manubri, Arnold press in piedi con manubri. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.
Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: qual è una versione più facile?
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio (Intermedio), Landmine press a un braccio da seduto (Intermedio).
Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale: qual è una versione più difficile?
Military press con bilanciere (Intermedio), Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato).
