Wie machst du Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne?
- Sitz aufrecht auf einer Flachbank, die Füße stehen breit und flach auf dem Boden.
- Heb die Langhantel bis zur oberen Brust aus dem Rack, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Halte die Rippen unten, drück die Stange gerade nach oben und zieh den Kopf leicht zurück.
- Streck die Arme vollständig über den Schultern und senk dann langsam ab.
- Bring die Stange zurück auf die obere Brust, um die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz dich aufrecht auf eine Flachbank ohne Rückenlehne und stell beide Füße breit auf dem Boden auf.
- Greif die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und heb sie bis auf Höhe der oberen Brust aus dem Rack.
- Starte mit senkrechten Unterarmen, den Handgelenken direkt über den Ellbogen und den Ellbogen leicht vor der Stange.
- Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
- Drück die Stange fast senkrecht nach oben und zieh den Kopf gerade so weit zurück, dass sie vorbeikommt.
- Beende die Bewegung mit der Stange direkt über den Schultern und vollständig über dem Kopf gestreckten Armen.
- Senk die Stange unter Kontrolle zurück auf die obere Brust und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu ein.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Stange wandert vom Körper weg
- Ellbogen starten zu weit hinten
- Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
- Füße verrutschen beim Drücken
Technik-Tipps
- Unterarme vertikal halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Stange früh am Kinn vorbeiführen
- Rippen unten halten
- Arme über den Schultern strecken
- An der oberen Brust starten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
Kurzhanteln
- Arnold-Press im Wechsel im Stehen Leichter
- Arnold-Press im Stehen Leichter
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Leichter
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen
- Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand
- Diese Übung Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne
- Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel
- Schwerer Z-Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand an.
Kurz beantwortet
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Obere Brust 4/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 4/10.
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Kurzhanteln: Arnold-Press im Wechsel im Stehen, Arnold-Press im Stehen. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Arnold-Press mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand (Mittelstufe), Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen (Mittelstufe).
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne: Welche Variante ist schwerer?
Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Z-Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
