シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）のやり方
- フラットベンチに背すじを伸ばして座り、足を広めに開いて床につけます。
- バーをラックから外して胸の上部に構え、手のひらを前へ向けます。
- 肋骨を下げたまま、頭を少し後ろへ引きながらバーをまっすぐ上へ押します。
- 肩の上で腕を完全に伸ばし、そのあとゆっくり下ろします。
- 次のレップに備えて、バーを胸の上部へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背もたれのないフラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を広めに開いて床につけます。
- 肩幅より少し広くバーを握り、ラックから外して胸の上部の高さに構えます。
- 前腕を垂直に、手首を肘の真上に、肘をバーより少し前に置いた状態から始めます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- バーが通る分だけ頭を後ろへ引き、ほぼ垂直の軌道でバーを押し上げます。
- バーが肩の真上に来て、腕が頭上で完全に伸びた状態で終わります。
- 動作をコントロールしてバーを胸の上部へ戻し、次のレップの前に構え直します。
よくある間違い
- 腰を反りすぎる
- バーが体から前へ離れる
- 肘が後ろすぎる位置から始まる
- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- プレス中に足がずれる
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- 早めにあごをよける
- 肋骨を下げたまま
- 肩の真上で腕を伸ばし切る
- 胸の上部から始める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- オルタネイトケトルベルプレス 易しめ
- ハーフニーリングケトルベルプレス 易しめ
ダンベル
- オルタネイトスタンディングアーノルドプレス 易しめ
- スタンディングアーノルドプレス 易しめ
レジスタンスバンド
プレート
- プレートオーバーヘッドプレス 易しめ
- プレートカールトゥプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドワンハンドランドマインプレス
- 易しめ ハーフニーリングランドマインプレス
- この種目 シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルZプレス
まだ難しい場合は、ハーフニーリングランドマインプレスから始めましょう。
よくある質問
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）で使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 4/10。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）はトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約11分。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）は何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）の代わりになる種目は？
ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。ダンベル：オルタネイトスタンディングアーノルドプレス、スタンディングアーノルドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）より易しい種目は？
ハーフニーリングランドマインプレス (中級者)、シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）より難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。
