무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 하는 법

등받이 없는 플랫 벤치에 똑바로 앉아 양발을 바닥에 넓게 붙이세요.
손바닥이 앞을 향하게 바벨을 윗가슴까지 랙에서 들어 올리세요.
갈비뼈가 들리지 않게 한 채 머리를 살짝 뒤로 빼면서 바를 곧게 위로 미세요.
어깨 위로 팔을 완전히 편 뒤 천천히 내리세요.
다음 반복을 준비하려면 바를 윗가슴으로 되돌리세요.

자세한 순서 (7단계)

등받이 없는 플랫 벤치에 똑바로 앉아 양발을 바닥에 넓게 고정하세요.
바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 윗가슴 높이까지 랙에서 들어 올리세요.
아래팔을 수직으로, 손목은 팔꿈치 바로 위에, 팔꿈치는 바보다 살짝 앞에 둔 상태로 시작하세요.
배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
바가 지나갈 만큼만 머리를 뒤로 빼면서 거의 수직 궤도로 바를 밀어 올리세요.
바가 어깨 바로 위에 오고 팔이 머리 위에서 완전히 펴진 상태로 마무리하세요.
통제된 동작으로 바를 윗가슴으로 내리고 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.

흔한 실수

허리를 과하게 젖히기
바가 몸에서 앞으로 멀어지기
팔꿈치가 너무 뒤에서 시작하기
상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
프레스 중 발이 밀리기

자세 포인트

전완은 수직으로
머리 위로 곧게 밀기
턱은 미리 비키기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
어깨 위로 팔을 곧게 펴기
윗가슴에서 시작하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

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아직 어렵다면 하프 니링 랜드마인 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 윗가슴 4/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10.

무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 덤벨: 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스, 스탠딩 덤벨 아놀드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.