Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press nasıl yapılır
- Düz banka dik otur, ayaklarını yere genişçe ve sağlam bas.
- Barbell'i üst göğsüne çıkar, avuç içlerin öne baksın.
- Kaburgalarını açma, barı dosdoğru yukarı it ve başını hafifçe geriye al.
- Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç, sonra yavaşça indir.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmak için barı üst göğsüne geri getir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt desteği olmayan düz bir banka dik otur ve iki ayağını da yere genişçe bas.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra ve üst göğüs hizasına çıkar.
- Önkolların dik, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde ve dirseklerin barın biraz önündeyken başla.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Barı neredeyse dikey bir yolda yukarı it; başını yalnızca barın geçmesine yetecek kadar geriye al.
- Bar omuzlarının tam üzerinde ve kolların baş üstünde tamamen açıkken bitir.
- Barı kontrollü şekilde üst göğse indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın vücuttan öne uzaklaşması
- Dirseklerin çok geride başlaması
- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- İtiş sırasında ayakların kayması
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Çeneni erkenden geri çek
- Kaburgalarını açma
- Kollarını omuz üstünde düzelt
- Harekete üst göğsünden başla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Daha kolay
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha kolay
Dambıl
- Değişimli Ayakta Arnold Press Daha kolay
- Ayakta Dambıl Arnold Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Direnç Bandı Arnold Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Tek Kol Landmine Press
- Daha kolay Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press
- Bu egzersiz Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
- Daha zor Oturarak Barbell Z Press
Şimdilik çok mu zor? Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press ile başla.
Kısa cevaplar
Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 4/10.
Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press yerine ne yapılır?
Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Dambıl: Değişimli Ayakta Arnold Press, Ayakta Dambıl Arnold Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.
Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press (Orta), Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta).
Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).
