Как выполнять упражнение «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, рукояти вдоль тела.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Разверните ладони вперёд и выжмите рукояти строго вверх.
- Опустите рукояти до уровня плеч, затем медленно опустите руки вдоль тела.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза, рукояти вдоль тела.
- Держите корпус вытянутым, лёгкий сгиб в локтях, ладони развёрнуты внутрь.
- Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей, по мере роста натяжения петли.
- Поднимайте руки, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, затем разверните ладони вперёд.
- Согните руки в локтях, чтобы предплечья смотрели вверх, затем выжмите рукояти над головой до полного выпрямления рук.
- Опустите рукояти обратно до уровня плеч, затем опустите руки через стороны к бёдрам.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание корпуса
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Чрезмерный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястья ниже локтей
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Жим Арнольда стоя поочерёдно Сложнее
- Жим Арнольда стоя Сложнее
Гиря
- Жим гири с колена Сложнее
- Жим гири стоя на коленях Сложнее
Штанга
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим Арнольда с резиновой петлёй
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Это упражнение Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй
- Сложнее Жим гирь стоя поочерёдно
- Сложнее Жим толчком штанги из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?
Основные: Средние дельты 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Трапеции 5/10, Верхняя часть груди 3/10, Вращательная манжета 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?
Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Гиря: Жим гири с колена, Жим гири стоя на коленях. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги стоя широким хватом. Блины: Жим блина над головой стоя.
Какое упражнение проще, чем «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?
Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим Арнольда с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?
Жим гирь стоя поочерёдно (Средний), Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).
