Як виконувати Жим штанги над головою сидячи без опори
- Сядь рівно на горизонтальну лаву, широко постав стопи на підлогу.
- Зніми штангу зі стійок на верх грудей, долоні дивляться вперед.
- Не випинай ребра й вижимай штангу строго вгору, злегка відводячи голову назад.
- Повністю випрями руки над плечима, потім повільно опусти.
- Поверни штангу до верху грудей, щоб підготуватися до наступного повторення.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь рівно на горизонтальну лаву без опори для спини й широко постав обидві стопи на підлогу.
- Візьмися за гриф трохи ширше за плечі й зніми його зі стійок на рівень верху грудей.
- Почни з вертикальними передпліччями: зап'ястя точно над ліктями, лікті трохи попереду грифа.
- Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
- Вижимай штангу вгору майже по вертикалі, відводячи голову назад рівно настільки, щоб пропустити гриф.
- Заверши зі штангою точно над плечима й повністю випрямленими руками над головою.
- Плавно опусти штангу до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Гриф іде вперед від тіла
- Лікті стоять надто далеко ззаду
- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Стопи зміщуються під час жиму
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Відводь підборіддя завчасно
- Не випинай ребра
- Випрями руки над плечима
- Починай рух від верху грудей
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Однорукий жим у лендмайні сидячи
- Легше Жим у лендмайні з напівколіна
- Ця вправа Жим штанги над головою сидячи без опори
- Складніше Жим штанги стоячи
- Складніше Жим штанги сидячи на підлозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим у лендмайні з напівколіна».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги над головою сидячи без опори»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Жим штанги над головою сидячи без опори» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги над головою сидячи без опори»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги над головою сидячи без опори»?
Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Гантелі: Почерговий жим Арнольда стоячи, Жим Арнольда з гантелями стоячи. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги над головою сидячи без опори»?
Жим у лендмайні з напівколіна (Середній), Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги над головою сидячи без опори»?
Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).
