Comment faire l’exercice Développé militaire assis sans dossier à la barre
- Assieds-toi bien droit sur un banc plat, les pieds écartés et à plat au sol.
- Sors la barre du rack jusqu'au haut des pectoraux, les paumes vers l'avant.
- Garde les côtes fermées et pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête.
- Tends complètement les bras au-dessus des épaules, puis redescends lentement.
- Ramène la barre au haut des pectoraux pour préparer la répétition suivante.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc plat sans dossier et pose les deux pieds au sol, bien écartés.
- Prends la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules, puis sors-la du rack jusqu'au haut des pectoraux.
- Pars avec les avant-bras verticaux, les poignets directement au-dessus des coudes et les coudes légèrement devant la barre.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
- Pousse la barre vers le haut sur une trajectoire presque verticale en reculant la tête juste assez pour la laisser passer.
- Termine avec la barre à l'aplomb des épaules et les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
- Redescends la barre au haut des pectoraux sous contrôle et replace-toi avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Barre qui s'éloigne du corps
- Coudes trop en arrière au départ
- Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
- Pieds qui bougent pendant la poussée
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Dégage le menton tôt
- Garde les côtes fermées
- Tends les bras au-dessus des épaules
- Démarre depuis le haut des pectoraux
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Développé alterné avec kettlebells Plus facile
- Développé à genou avec kettlebell Plus facile
Haltères
- Développé Arnold alterné debout avec haltères Plus facile
- Développé Arnold debout avec haltères Plus facile
Élastiques
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus facile
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé landmine unilatéral assis au sol
- Plus facile Développé landmine à genou à un bras
- Cet exercice Développé militaire assis sans dossier à la barre
- Plus difficile Développé militaire à la barre
- Plus difficile Développé Z à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé landmine à genou à un bras.
Réponses rapides
Développé militaire assis sans dossier à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 4/10.
Développé militaire assis sans dossier à la barre : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 11 min avec repos.
Développé militaire assis sans dossier à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé militaire assis sans dossier à la barre : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Haltères : Développé Arnold alterné debout avec haltères, Développé Arnold debout avec haltères. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque.
Développé militaire assis sans dossier à la barre : quelle version est plus facile ?
Développé landmine à genou à un bras (Intermédiaire), Développé landmine unilatéral assis au sol (Intermédiaire).
Développé militaire assis sans dossier à la barre : quelle version est plus difficile ?
Développé militaire à la barre (Intermédiaire), Développé Z à la barre (Avancé).
