Как выполнять упражнение «Жим Арнольда с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, рукояти в руках.
- Держите рукояти перед лицом ладонями к себе.
- Выжмите вверх, разворачивая ладони вперёд, до прямых рук.
- Опуская рукояти к лицу, разверните ладони обратно к себе.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза или на ширине плеч.
- Поднимите рукояти к лицу ладонями к себе, локти близко перед рёбрами.
- Не выпячивайте рёбра, слегка напрягите ягодицы, голову и позвоночник держите в нейтральном положении.
- Выжимайте рукояти вверх, разворачивая ладони вперёд и уводя локти в стороны.
- Выжмите рукояти строго над головой, пока руки не выпрямятся над плечами.
- Завершите движение над головой, не поднимая плечи к ушам и не прогибаясь в пояснице.
- Опускайте рукояти по той же траектории, разворачивая ладони к себе, пока они не вернутся к лицу.
Частые ошибки
- Локти широко разведены в начале движения
- Разворот ладоней только в верхней точке
- Отклонение назад в конце повторения
- Провисшая петля в начале подхода
- Неравномерный жим правой и левой рукой
Ключевые подсказки
- В начале локти перед собой
- Разворачивайте ладони по ходу жима
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим Арнольда с резиновой петлёй
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10, Вращательная манжета 4/10.
Когда делать упражнение «Жим Арнольда с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?
Гантели: Жим гантелей над головой поочерёдно, Жим гантелей над головой сидя на фитболе. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй (Средний).
