Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia”
- Usiądź prosto na ławce płaskiej, ustaw stopy szeroko i oprzyj je na podłodze.
- Zdejmij sztangę na górną część klatki piersiowej, kierując dłonie do przodu.
- Nie wypinaj żeber i wyciskaj sztangę prosto w górę, lekko odchylając głowę do tyłu.
- Wyprostuj całkowicie ramiona nad barkami, potem powoli opuść.
- Sprowadź sztangę do górnej części klatki piersiowej, by przygotować się do kolejnego powtórzenia.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce płaskiej bez oparcia i oprzyj obie stopy szeroko na podłodze.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i zdejmij ją ze stojaków na poziom górnej części klatki piersiowej.
- Zacznij z pionowymi przedramionami, nadgarstkami dokładnie nad łokciami i łokciami nieco przed gryfem.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj sztangę w górę niemal pionowo, odchylając głowę tylko na tyle, by ją przepuścić.
- Zakończ ze sztangą dokładnie nad barkami i ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową.
- Opuść sztangę z powrotem do górnej części klatki piersiowej pod kontrolą i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Gryf odchodzący do przodu
- Łokcie ustawione za daleko z tyłu
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Przesuwanie stóp w trakcie wyciskania
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Szybko przeprowadź gryf obok brody
- Nie wypinaj żeber
- Wyprostuj ramiona nad barkami
- Zaczynaj od górnej części klatki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Łatwiejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Łatwiejsze
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc Łatwiejsze
- Wyciskanie hantli Arnolda stojąc Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
- Trudniejsze Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 7/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia”?
Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Hantle: Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc, Wyciskanie hantli Arnolda stojąc. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia”?
Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia”?
Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).
