Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»
- Зафиксируйте стопы и сядьте так, чтобы на скамье был только таз.
- Заведите руки за голову, локти в стороны.
- Опуститесь, пока корпус не станет примерно параллелен полу, спина без опоры.
- Скручивайтесь вверх, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
- Опуститесь обратно до параллели, не ложась на скамью.
Полная техника — 6 шагов
- Зацепитесь стопами за валики скамьи с отрицательным наклоном и сядьте так, чтобы на скамье был только таз.
- Заведите руки за голову, локти направлены в стороны.
- Напрягите пресс и опустите корпус примерно параллельно полу, не касаясь спиной скамьи.
- На выдохе скручивайтесь, поднимая корпус к коленям.
- Продолжайте, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
- Опускайтесь под контролем, пока корпус снова не станет примерно параллелен полу, не ложась на скамью.
Частые ошибки
- Подтягивание головы руками
- Раскачивание корпуса
- Спина ложится на скамью
- Опускание ниже параллели в нижней точке
- Прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Скручивайтесь без рывков
- Подбородок в нейтральном положении
- Ладони у головы
- Опускайтесь до параллели
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
Резиновые петли
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Это упражнение Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
- Сложнее Подъём ног в упоре на брусьях
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?
Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины»?
Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела), Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела).
