Подъём корпуса с блином над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с блином над головой»

Лягте на спину, ноги прямые, блин над грудью.
Медленно поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь позвонок за позвонком.
Сядьте прямо, руки прямые, блин над головой.
Медленно опуститесь, пока плечи не коснутся пола.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину на пол, ноги прямые и вместе.
Возьмите блин обеими руками и поднимите его на прямых руках над грудью.
Слегка напрягите пресс, затем сгибайте корпус, подтягивая рёбра к тазу.
Продолжайте подниматься, пока корпус не станет вертикальным, руки прямые, блин над головой.
Держите ноги на полу, не отрывая пятки.
Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока плечи не вернутся на пол.
Внизу держите блин над грудью, прежде чем начать следующее повторение.

Частые ошибки

Рывок в начале повторения
Бросок блина вперёд, чтобы подняться
Сгибание локтей во время повторения
Отрыв пяток от пола
Падение вниз между повторениями

Ключевые подсказки

Поднимайтесь за счёт пресса
Скручивайтесь без рывков
Руки прямые
Подбородок в нейтральном положении
Пятки на полу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания в тренажёре сидя Новичок
Проще Скручивания на блоке Новичок
Это упражнение Подъём корпуса с блином над головой Средний
Сложнее Подъём корпуса со штангой над головой Средний
Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя 120 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания на блоке».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с блином над головой»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём корпуса с блином над головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с блином над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с блином над головой»?

Без оборудования: Неполное выкатывание колеса для пресса, Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх. Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном.