Wie machst du Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage?
- Hak die Füße ein und setz dich so hin, dass nur die Hüfte auf der Bank liegt.
- Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
- Senk dich ab, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist und der Rücken frei bleibt.
- Roll dich nach oben ein, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
- Senk dich wieder bis zur Parallele ab, ohne dich auf der Bank abzulegen.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Hak die Füße unter den Rollen einer Negativbank ein und setz dich so hin, dass nur die Hüfte auf der Bank liegt.
- Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.
- Spann den Bauch an und senk den Oberkörper ab, bis er ungefähr parallel zum Boden ist, ohne dass der Rücken auf der Bank aufliegt.
- Atme aus und roll den Oberkörper nach oben in Richtung Knie ein.
- Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
- Senk dich kontrolliert ab, bis der Oberkörper wieder ungefähr parallel zum Boden ist, ohne dich auf der Bank abzulegen.
Häufige Fehler
- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Mit dem Rücken auf der Bank ausruhen
- Oberkörper sinkt unten unter die Parallele
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Technik-Tipps
- Einrollen, nicht hochreißen
- Kinn neutral halten
- Hände bleiben am Kopf
- Auf der Parallele stoppen
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel Leichter
- Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel Leichter
Langhantel
- Überkopf-Sit-up mit Langhantel Leichter
Widerstandsbänder
- Dead Bug mit Widerstandsband Leichter
- Crunch im Knien mit Widerstandsband Leichter
Hantelscheiben
- Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Umgekehrte Crunches
- Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller
- Diese Übung Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage
- Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller
- Schwerer Beinheben an der Dip-Station
Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.
Kurz beantwortet
Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.
Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.
Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Welche Variante ist leichter?
Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).
Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Welche Variante ist schwerer?
Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts), Beinheben an der Dip-Station (70 % des Körpergewichts).
