Как выполнять упражнение «Выкатывание ролика для пресса»
- Встаньте на колени, подайте таз вперёд, колесо прямо под плечами.
- Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи.
- Медленно выкатывайте колесо вперёд, выпрямляя руки, и остановитесь до того, как прогнётся поясница.
- Верните колесо к коленям, удерживая пресс напряжённым для контроля движения.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на колени на коврик, подайте таз вперёд и поставьте колесо прямо под плечами.
- Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи, не поднимая их к ушам.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Выкатывайте колесо от себя, вытягивая плечи вперёд и выпрямляя руки.
- Опускайте корпус и таз одновременно, сохраняя прямую линию от плеч до колен.
- Остановитесь, прежде чем прогнёте поясницу или таз опустится к полу.
- Верните колесо назад, давя руками вниз и сильно напрягая пресс.
- Завершите движение, когда колесо окажется под плечами, а корпус — вертикально над коленями.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Провисание таза во время выкатывания
- Раннее сгибание в тазобедренном суставе
- Плечи поднимаются к ушам
- Рывок назад за счёт инерции
Ключевые подсказки
- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Вытягивайте плечи вперёд
- Корпус и таз двигаются вместе
- Остановитесь до прогиба в пояснице
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания в тренажёре сидя
- Проще Обратные скручивания
- Это упражнение Выкатывание ролика для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выкатывание ролика для пресса»?
Основные: Пресс 10/10. Также работают: Широчайшие 6/10, Трицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Выкатывание ролика для пресса» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выкатывание ролика для пресса»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выкатывание ролика для пресса»?
Кроссовер: Скручивания на блоке. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Выкатывание ролика для пресса»?
Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).
