Мёртвый жук с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Мёртвый жук с резиновой петлёй»

Лягте на спину с петлёй в руках, руки прямые над плечами.
Поднимите ноги, согнув их в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов.
Медленно выпрямите одну ногу, пока пятка не зависнет чуть выше пола.
Остановитесь, если поясница отрывается от пола, — мягко удерживайте её прижатой.
Верните ногу и смените ноги, не двигая руками.

Полная техника — 8 шагов

Закрепите резиновую петлю низко за головой и лягте на спину, держа её обеими руками.
Держите руки прямыми над плечами так, чтобы петля тянула их назад, к точке крепления.
Поднимите ноги так, чтобы тазобедренные суставы и колени были согнуты под углом 90 градусов.
Прижмите поясницу к полу и сделайте лёгкий выдох, чтобы опустить грудную клетку.
Не двигая руками, медленно выпрямите одну ногу вперёд, пока пятка не зависнет чуть выше пола.
Остановите движение до того, как поясница оторвётся от пола или рёбра начнут выпячиваться.
Верните ногу в исходное положение, не отрывая поясницу от пола.
Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.

Частые ошибки

Поясница отрывается от пола
Чрезмерное выпячивание рёбер
Руки уходят к точке крепления
Провисшая петля в начале подхода
Обе стороны двигаются одновременно

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Не отрывайте поясницу от пола
Руки неподвижны
Петля натянута
Выдох во время движения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания в тренажёре сидя Новичок
Это упражнение Мёртвый жук с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания в тренажёре сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Мёртвый жук с резиновой петлёй»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Мёртвый жук с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мёртвый жук с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Мёртвый жук с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья, Подтягивание коленей сидя на скамье. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.