Как выполнять упражнение «Обратные скручивания»
- Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль тела.
- Оторвите стопы, держа колени согнутыми, голени параллельны полу.
- Подкрутите таз, отрывая его от пола и подтягивая колени к груди.
- Медленно опустите таз обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, руки вдоль тела, колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Оторвите стопы от пола, удерживая ноги согнутыми в тазобедренных суставах и коленях, голени параллельны полу.
- Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс перед каждым повторением.
- Подкрутите таз, отрывая его от пола и подтягивая колени к груди.
- Поднимайте только до отрыва копчика от пола, не забрасывая ноги за голову.
- Медленно опустите таз на пол.
- Не опуская коленей, вернитесь в исходное положение и повторите, не давая пояснице прогибаться.
Частые ошибки
- Раскачивание коленей по инерции
- Заброс ног за голову
- Прогиб в пояснице
- Движение только в тазобедренном суставе
Ключевые подсказки
- Подкручивайте таз, а не ноги
- Голени неподвижны
- Выдох на скручивании
- Руки прижаты к полу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Скручивания на блоке Тот же уровень
Тренажёр
Медбол
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках
- Проще Подтягивание коленей сидя на скамье
- Это упражнение Обратные скручивания
- Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Выкатывание ролика для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивание коленей сидя на скамье».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков C45 мин · Зал
- Тренировка ног с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка без оборудования25 мин · Без оборудования
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные скручивания»?
Основные: Пресс 10/10.
Когда делать упражнение «Обратные скручивания» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные скручивания»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные скручивания»?
Кроссовер: Скручивания на блоке. Тренажёр: Скручивания в тренажёре сидя. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках.
Какое упражнение проще, чем «Обратные скручивания»?
Подтягивание коленей сидя на скамье (20 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные скручивания»?
Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном (35 % веса тела), Выкатывание ролика для пресса (80 % веса тела).
