Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей на ролике для пресса»
- Поставьте по одной стопе на каждый конец рукояти ролика.
- Держите планку на прямых руках, кисти под плечами.
- Подтяните колени под таз, прокатывая ролик к рукам.
- Откатитесь назад в прямую планку, не опуская таз.
Полная техника — 7 шагов
- Положите ролик на пол и поставьте по одной стопе на каждый конец его рукояти.
- Переступая руками, выйдите в планку на прямых руках, кисти точно под плечами.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Подтяните колени под таз, прокатывая ролик к рукам.
- Держите руки прямыми, а плечи над кистями, пока таз поднимается.
- Откатите ролик назад, пока ноги не выпрямятся и тело снова не выстроится в прямую линию.
- Остановитесь, прежде чем прогнёте поясницу или таз опустится к полу.
Частые ошибки
- Поясница провисает
- Плечи уходят за кисти
- Сгибание локтей во время повторения
- Неполное возвращение в планку
- Стопы соскальзывают с рукояти
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Плечи над кистями
- Подъём за счёт пресса
- Руки прямые
- Полностью возвращайтесь в планку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Петли TRX
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Проще Неполное выкатывание колеса для пресса
- Это упражнение Подтягивание коленей на ролике для пресса
- Сложнее Подъём ног в упоре на брусьях
- Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Неполное выкатывание колеса для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей на ролике для пресса»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Пресс 6/10.
Когда делать упражнение «Подтягивание коленей на ролике для пресса» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей на ролике для пресса»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей на ролике для пресса»?
Резиновые петли: Скручивания на коленях с резиновой петлёй, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивание коленей на ролике для пресса»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивание коленей на ролике для пресса»?
Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).
