Подъём корпуса со штангой над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём корпуса со штангой над головой»

Лягте на спину, ноги прямые на полу.
Держите штангу над грудью на прямых руках.
Поднимайтесь до вертикального корпуса, руки прямые, штанга над головой.
Плавно опуститесь, возвращая штангу над грудью.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, выпрямив ноги и сведя их вместе на полу.
Возьмите штангу прямым хватом примерно на ширине плеч и поднимите её над грудью на прямых руках.
Напрягите пресс и держите локти прямыми весь подход.
На выдохе поднимайте корпус, скручиваясь от пола; руки направлены прямо вверх.
Продолжайте, пока корпус не станет вертикальным, а штанга не окажется над головой, руки на одной линии с корпусом.
Плавно опустите корпус на пол, возвращая штангу над грудью.
Держите ноги на полу и перед следующим повторением вернитесь в исходное нижнее положение.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание локтей
Рывок в начале повторения
Мах штангой вперёд для подъёма
Отрыв стоп от пола
Падение на спину без контроля

Ключевые подсказки

Руки прямые
Поднимайтесь за счёт пресса
Выдыхайте на подъёме
Колени прямые
Руки смотрят в потолок

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания в тренажёре сидя Новичок
Проще Скручивания на блоке Новичок
Это упражнение Подъём корпуса со штангой над головой Средний
Сложнее Подъём ног в висе на петлях TRX 85 % веса тела
Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя 120 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания на блоке».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса со штангой над головой»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём корпуса со штангой над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса со штангой над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём корпуса со штангой над головой»?

Без оборудования: Неполное выкатывание колеса для пресса, Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.