Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
- Держите гантель у груди двумя руками.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь позвонок за позвонком.
- Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Полная техника — 7 шагов
- Настройте скамью с отрицательным наклоном, надёжно зафиксируйте стопы и лягте так, чтобы таз и позвоночник были на одной линии.
- Держите одну гантель двумя руками у груди, локти прижаты к телу.
- Лягте корпусом вдоль скамьи и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе скручивайте корпус вверх, отрывая спину от опоры позвонок за позвонком.
- Продолжайте, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
- Держите гантель прижатой к груди на протяжении всего повторения.
- Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса
- Гантель отходит от груди
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Падение назад на скамью
Ключевые подсказки
- Тяните рёбра к тазу
- Скручивайтесь без рывков
- Подбородок в нейтральном положении
- Гантель остаётся на груди
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Резиновые петли
Медбол
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Это упражнение Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Подъём коленей в упоре на локтях
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?
Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?
Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?
Подъём коленей в упоре на локтях (45 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
