Подъём корпуса с гантелью над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с гантелью над головой»

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу — это исходное положение.
Держите одну гантель за оба конца на прямых руках над грудью.
Поднимите корпус до вертикали; руки прямые, гантель в конце над головой.
Плавно опуститесь, возвращая гантель в положение над грудью.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Возьмите одну гантель за оба конца и поднимите её над грудью на прямых руках.
Напрягите пресс и держите локти прямыми весь подход.
На выдохе поднимайте корпус, скручиваясь от пола; руки направлены прямо вверх.
Продолжайте, пока корпус не станет вертикальным, а гантель не окажется над головой; руки на одной линии с корпусом.
Плавно опустите корпус на пол, возвращая гантель в положение над грудью.
Держите стопы на полу и перед следующим повторением заново займите нижнее положение.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание локтей
Рывок в начале повторения
Мах гантелью вперёд, чтобы подняться
Отрыв стоп от пола
Падение на спину без контроля

Ключевые подсказки

Руки прямые
Поднимайтесь за счёт пресса
Выдыхайте на подъёме
Стопы прижаты к полу
Руки смотрят в потолок

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Подъём ног лёжа крест-накрест Проще
Круги двумя ногами Проще

Резиновые петли

Блины

Подъём корпуса с блином над головой Тот же уровень

Петли TRX

Скалолаз в петлях TRX Сложнее
Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с гантелью на вытянутых руках Новичок
Проще Скручивания с касанием носков с гантелью Новичок
Это упражнение Подъём корпуса с гантелью над головой Средний
Сложнее Подъём корпуса со штангой над головой Средний
Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя 120 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с касанием носков с гантелью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём корпуса с гантелью над головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Без оборудования: Подъём ног лёжа крест-накрест, Круги двумя ногами. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.