Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik nasıl yapılır

Ayaklarını sabitle ve yalnızca kalçaların bankta olacak şekilde otur.
Ellerini başının arkasına koy, dirseklerini dışa dönük tut.
Sırtın destek almadan gövden zemine yaklaşık paralel olana kadar in.
Gövden kalçalarının üzerinde dikleşene kadar kıvrılarak yukarı çık.
Bankta dinlenmeden yeniden paralel konuma kadar in.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını aşağı eğimli bankın rulolarının altına geçir ve yalnızca kalçaların bankta olacak şekilde otur.
Ellerini başının arkasına koy ve dirseklerini yanlara dönük tut.
Karnını sık ve sırtın banktan ayrık kalacak şekilde gövdeni zemine yaklaşık paralel olana kadar indir.
Nefesini ver ve gövdeni dizlerine doğru kıvırarak yukarı kaldır.
Gövden kalçalarının üzerinde dik konuma gelene kadar devam et.
Bankta dinlenmeden, gövdeni yeniden zemine yaklaşık paralel konuma gelene kadar kontrollü şekilde indir.

Sık yapılan hatalar

Başı ellerle çekmek
Gövdeyi momentumla savurmak
Sırtı bankta dinlendirmek
Alt noktada paralelin altına inmek
Belin çukurlaşmasına izin vermek

Form ipuçları

Kıvrıl, çekiştirme
Çene nötr kalsın
Eller başının yanında
Paralelde dur
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik %45 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı
Daha zor Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış %70 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.