Як виконувати Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом
- Зафіксуй стопи й сядь так, щоб на лаві лежав лише таз.
- Поклади кисті за голову, лікті направ убік.
- Опускайся приблизно до паралелі з підлогою, не спираючись спиною.
- Скрутися вгору, доки корпус не стане вертикальним над тазом.
- Опустися назад до паралелі, не лягаючи на лаву.
Повна техніка — 6 кроків
- Зафіксуй стопи під валиками лави з негативним нахилом і сядь так, щоб на лаві лежав лише таз.
- Поклади кисті за голову, лікті направ убік.
- Напруж живіт і опусти корпус приблизно до паралелі з підлогою, не торкаючись спиною лави.
- На видиху скрути корпус угору в напрямку колін.
- Продовжуй, доки корпус не опиниться вертикально над тазом.
- Плавно опустися, доки корпус знову не стане приблизно паралельним підлозі, не лягаючи на лаву.
Часті помилки
- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Опора спиною на лаву
- Опускання нижче паралелі в нижній точці
- Прогин у попереку
Технічні підказки
- Скручуйся без ривків
- Підборіддя нейтральне
- Руки залишаються біля голови
- Зупиняйся на паралелі
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Штанга
Гумові петлі
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зворотні скручування
- Легше Передача ролика для преса в скручуванні
- Ця вправа Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом
- Складніше Підтягування колін на ролику для преса
- Складніше Підйом прямих ніг на брусах
Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?
Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.
Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?
Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом»?
Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла), Підйом прямих ніг на брусах (70 % ваги тіла).
