Как выполнять упражнение «Скручивания на блоке»
- Закрепите канат на верхнем блоке и встаньте на колени лицом к тренажёру.
- Держите канат рядом с головой, локти согнуты, корпус прямой.
- Выдохните и скруглите позвоночник, подтягивая рёбра вниз и чувствуя напряжение пресса.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Полная техника — 7 шагов
- Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и встаньте на колени лицом к тренажёру на небольшом расстоянии.
- Держите концы каната у головы или висков, согнув локти и удерживая таз прямо над коленями.
- Выпрямите корпус, держите таз почти неподвижно и дайте тросу натянуться.
- На выдохе скрутите корпус, направляя грудную клетку к тазу за счёт сгибания позвоночника.
- Подводите локти к бёдрам, скручивая корпус, не превращая движение в тягу верхнего блока.
- Скручивайтесь, пока пресс не сократится полностью, а корпус не согнётся вперёд.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу резко опуститься.
Частые ошибки
- Тяга каната руками
- Таз уходит назад
- Движение плечами вместо позвоночника
- Груз резко тянет корпус вверх
Ключевые подсказки
- Тяните рёбра к тазу
- Держите таз почти неподвижным
- Ладони у головы
- Сильно напрягайте пресс
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Обратные скручивания Тот же уровень
- Скручивания с передачей ролика для пресса Тот же уровень
Медбол
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
Гантели
Резиновые петли
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания в тренажёре сидя
- Это упражнение Скручивания на блоке
- Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Выкатывание ролика для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания в тренажёре сидя».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков B45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на блоке»?
Основные: Пресс 10/10.
Когда делать упражнение «Скручивания на блоке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания на блоке»?
Сила: 3–5 подходов по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скручивания на блоке»?
Без оборудования: Обратные скручивания, Скручивания с передачей ролика для пресса. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Скручивания на блоке»?
Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания на блоке»?
Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном (35 % веса тела), Выкатывание ролика для пресса (80 % веса тела).
