Cómo hacer Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda
- Engancha los pies y siéntate dejando solo las caderas apoyadas en el banco.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera.
- Baja hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo, sin apoyar la espalda.
- Enrolla el torso hacia arriba hasta quedar vertical sobre las caderas.
- Baja de nuevo hasta la posición paralela sin apoyarte en el banco.
Técnica completa — 6 pasos
- Engancha los pies bajo los rodillos de un banco declinado y siéntate dejando solo las caderas apoyadas en el banco.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados.
- Tensa los abdominales y baja el torso hasta que quede aproximadamente paralelo al suelo, manteniendo la espalda separada del banco.
- Exhala y enrolla el torso hacia arriba en dirección a las rodillas.
- Sigue hasta que el torso quede vertical sobre las caderas.
- Baja de forma controlada hasta que el torso vuelva a quedar aproximadamente paralelo al suelo, sin apoyarte en el banco.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Apoyar la espalda en el banco
- Bajar por debajo de la posición paralela
- Dejar que la zona lumbar se arquee
Claves de técnica
- Sube enrollándote, sin tirones
- Barbilla neutra
- Manos junto a la cabeza
- Detente en paralelo
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch de rodillas con banda elástica Más fácil
Discos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
- Más difícil Elevación de piernas rectas en paralelas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.
Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza.
Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal), Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal).
