Comment faire l’exercice Relevé de buste décliné sans soutien
- Accroche les pieds et assieds-toi en gardant seulement les hanches sur le banc.
- Place les mains derrière la tête, les coudes orientés vers l'extérieur.
- Descends jusqu'à ce que le torse soit environ parallèle au sol, le dos sans soutien.
- Enroule le torse vers le haut jusqu'à te retrouver droit au-dessus des hanches.
- Redescends jusqu'à la parallèle sans te reposer sur le banc.
Technique complète — 6 étapes
- Accroche les pieds sous les rouleaux d'un banc décliné et assieds-toi en gardant seulement les hanches sur le banc.
- Place les mains derrière la tête, les coudes orientés vers les côtés.
- Contracte les abdominaux et abaisse le torse jusqu'à ce qu'il soit environ parallèle au sol, le dos décollé du banc.
- Expire et enroule le torse vers les genoux.
- Continue jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
- Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le torse soit de nouveau environ parallèle au sol, sans te reposer sur le banc.
Erreurs fréquentes
- Tirer la tête avec les mains
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Reposer le dos sur le banc
- Descendre sous la parallèle en bas du mouvement
- Laisser le bas du dos se cambrer
Conseils de technique
- Enroule-toi, sans à-coups
- Menton neutre
- Les mains restent près de la tête
- Arrête-toi à la parallèle
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère Plus facile
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus facile
Barre
- Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre Plus facile
Élastiques
- Dead bug à l'élastique Plus facile
- Crunch à genoux à l'élastique Plus facile
Disques
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch inversé
- Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Cet exercice Relevé de buste décliné sans soutien
- Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
- Plus difficile Relevé de jambes aux barres parallèles
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.
Réponses rapides
Relevé de buste décliné sans soutien : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.
Relevé de buste décliné sans soutien : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Relevé de buste décliné sans soutien : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de buste décliné sans soutien : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.
Relevé de buste décliné sans soutien : quelle version est plus facile ?
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).
Relevé de buste décliné sans soutien : quelle version est plus difficile ?
Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps), Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps).
