Как выполнять упражнение «Планка»
- Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
- Вытяните ноги прямо назад, стопы на носках, на ширине таза.
- Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до лодыжек — не допускайте провисания таза.
- Упирайтесь предплечьями в пол и удерживайте это положение, дыша нормально.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол, локти точно под плечами.
- Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
- Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Упирайтесь предплечьями в пол и держите голову на одной линии с позвоночником.
- Дышите во время удержания, не давая тазу провисать, задираться или разворачиваться.
Частые ошибки
- Поясница провисает
- Слишком высокий подъём таза
- Локти слишком сильно выдвинуты вперёд
- Вращение или смещение таза
- Взгляд вперёд, голова задрана
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Держите таз ровно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Медбол
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Планка
- Сложнее Планка с вынесенными вперёд руками
- Сложнее Контроль баланса (пилатес)
В готовых тренировках
- Твоя первая тренировка в зале45 мин · Зал
- Тренировка на всё тело с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка без оборудования25 мин · Без оборудования
- Тренировка с собственным весом за 20 минут20 мин · Без оборудования
- Лёгкая тренировка после перерыва B30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка»?
Основные: Пресс 10/10. Также работают: Косые мышцы 7/10, Поясница 3/10, Ягодичные 5/10.
Когда делать упражнение «Планка» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка»?
Сила: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 30–60 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 45–90 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Планка»?
Штанга: Удержание V-складки в рычажном упоре. Медбол: Удержание позы лодки с медболом над головой.
Какое упражнение сложнее, чем «Планка»?
Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела), Контроль баланса (пилатес) (60 % веса тела).
