언서포티드 디클라인 싯업 하는 법
- 발을 고정하고 골반만 벤치에 걸쳐 앉으세요.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 향하게 하세요.
- 등을 벤치에 기대지 않은 채 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내리세요.
- 몸통이 골반 위에서 곧게 설 때까지 말아 올리세요.
- 벤치에 기대지 말고 다시 평행한 자세까지 내려가세요.
자세한 순서 (6단계)
- 디클라인 벤치의 롤러 아래에 발을 걸고 골반만 벤치에 걸쳐 앉으세요.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 허리가 벤치에서 떨어진 상태로 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내리세요.
- 숨을 내쉬며 몸통을 무릎 쪽으로 말아 올리세요.
- 몸통이 골반 위에서 곧게 설 때까지 계속하세요.
- 벤치에 기대어 쉬지 말고 몸통이 다시 바닥과 거의 평행해질 때까지 통제하며 내려가세요.
흔한 실수
- 양손으로 머리를 당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 등을 벤치에 기대어 쉬기
- 최저점에서 평행보다 더 내려가기
- 허리가 젖혀지기
자세 포인트
- 반동 대신 말아 올리기
- 턱은 중립으로 유지하기
- 손은 머리 옆에 두기
- 평행한 지점에서 멈추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 더 쉬움
- 덤벨 디클라인 싯업 더 쉬움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치
- 이 운동 언서포티드 디클라인 싯업
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
- 더 어려움 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈
아직 어렵다면 복근 롤러 패스 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
언서포티드 디클라인 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.
언서포티드 디클라인 싯업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
언서포티드 디클라인 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
언서포티드 디클라인 싯업 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.
언서포티드 디클라인 싯업보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).
언서포티드 디클라인 싯업보다 어려운 운동은?
복근 롤러 니 턱 (체중의 60%), 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 (체중의 70%).
