Подъём ног в упоре на брусьях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём ног в упоре на брусьях»

Встаньте в упор на брусьях на прямых руках.
Опустите плечи и держите ноги вместе.
Поднимайте обе ноги вперёд вместе, сохраняя колени прямыми.
Медленно опускайте ноги, пока они неподвижно не повиснут под тазом.

Полная техника — 6 шагов

Возьмитесь за рукояти брусьев и поднимитесь в упор на прямых руках.
Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачивание тела перед первым повторением.
Поднимайте обе ноги вперёд вместе, сохраняя колени прямыми.
Поднимайте ноги как можно выше, сохраняя контроль и не отклоняя корпус назад.
Держите руки прямыми на протяжении всего подхода, не давая плечам подниматься к ушам.
Опускайте ноги под контролем, пока они не повиснут прямо под тазом.

Частые ошибки

Раскачивание ног по инерции
Сгибание коленей для сокращения амплитуды
Отклонение корпуса назад для подъёма ног
Плечи поднимаются к ушам
Падение вниз между повторениями

Ключевые подсказки

Колени прямые
Поднимайтесь за счёт пресса
Держите плечи опущенными
Не выпячивайте рёбра
Паузой гасите раскачку

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Резиновые петли

Медбол

Петли TRX

Подъём коленей в висе на петлях TRX Проще
Скалолаз в петлях TRX Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Проще Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела
Это упражнение Подъём ног в упоре на брусьях 70 % веса тела
Сложнее Подъём ног в висе на петлях TRX 85 % веса тела
Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя 120 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Подъём ног в упоре на брусьях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Скалолаз в петлях TRX.