アンサポーテッドデクラインシットアップのやり方
- 足を固定し、お尻だけをベンチに乗せて座ります。
- 手を頭の後ろに置き、肘を外へ向けます。
- 背中を支えないまま、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
- 背中を丸めながら、上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
- ベンチに背中をつけず、床とほぼ平行まで戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- デクラインベンチのローラーに足を掛け、お尻だけをベンチに乗せて座ります。
- 手を頭の後ろに置き、肘を体の横へ開きます。
- 腹筋を締め、背中をベンチから浮かせたまま、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
- 息を吐きながら、膝へ向かって上体を丸めて起こします。
- 上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
- ベンチに背中をつけず、上体が再び床とほぼ平行になるまでコントロールして下ろします。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- ベンチに背中をつけて休む
- ボトムで床と平行より下まで下ろしてしまう
- 腰が反ってしまう
フォームのコツ
- 反動で引き上げず丸める
- あごは自然な位置
- 手は頭から離さない
- 床と平行の位置で止める
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 易しめ
- ダンベルデクラインシットアップ 易しめ
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 易しめ
プレート
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースクランチ
- 易しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- この種目 アンサポーテッドデクラインシットアップ
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
- 難しめ ディップスタンドレッグレイズ
まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。
よくある質問
アンサポーテッドデクラインシットアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
アンサポーテッドデクラインシットアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
アンサポーテッドデクラインシットアップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
アンサポーテッドデクラインシットアップの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。
アンサポーテッドデクラインシットアップより易しい種目は？
腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。
アンサポーテッドデクラインシットアップより難しい種目は？
腹筋ローラーニータック (体重の60%)、ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)。
