Come eseguire Sit-up declinato senza appoggio del torso
- Aggancia i piedi e siediti lasciando solo le anche appoggiate alla panca.
- Porta le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Abbassati finché il torso è all'incirca parallelo al pavimento, mantenendo la schiena senza appoggio.
- Arrotolati verso l'alto finché il torso è verticale sopra le anche.
- Abbassati fino alla posizione parallela senza appoggiarti alla panca.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Aggancia i piedi sotto i rulli della panca declinata e siediti lasciando solo le anche appoggiate alla panca.
- Porta le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Contrai gli addominali e abbassa il torso finché è all'incirca parallelo al pavimento, mantenendo la schiena staccata dalla panca.
- Espira e arrotola il torso verso l'alto in direzione delle ginocchia.
- Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
- Abbassati sotto controllo finché il torso torna all'incirca parallelo al pavimento, senza appoggiarti alla panca.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Schiena appoggiata alla panca
- Scendere sotto la posizione parallela
- Lasciare inarcare la zona lombare
Consigli tecnici
- Arrotolati, non strattonare
- Mento neutro
- Le mani restano vicino alla testa
- Fermati in posizione parallela
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up sopra la testa con manubrio Più facile
- Sit-up declinato con un manubrio Più facile
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più facile
Elastici
- Dead bug con elastico Più facile
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Più facile
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Questo esercizio Sit-up declinato senza appoggio del torso
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
- Più difficile Sollevamento gambe alle parallele
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.
Risposte rapide
Sit-up declinato senza appoggio del torso: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.
Sit-up declinato senza appoggio del torso: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up declinato senza appoggio del torso: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up declinato senza appoggio del torso: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.
Sit-up declinato senza appoggio del torso: qual è una versione più facile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Sit-up declinato senza appoggio del torso: qual è una versione più difficile?
Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo).
