Como fazer Abdominal supra no banco declinado sem apoio
- Prenda os pés e sente-se apoiando apenas o quadril no banco.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para fora.
- Desça até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão, mantendo as costas sem apoio.
- Curve o tronco para cima até ficar na vertical sobre o quadril.
- Desça novamente até o tronco ficar paralelo ao chão, sem apoiar as costas no banco.
Técnica completa — 6 passos
- Prenda os pés sob os rolos do banco declinado e sente-se apoiando apenas o quadril no banco.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para os lados.
- Contraia o abdômen e desça o tronco até ficar aproximadamente paralelo ao chão, mantendo as costas sem apoio no banco.
- Expire e curve o tronco para cima, em direção aos joelhos.
- Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril.
- Desça sob controle até o tronco ficar novamente aproximadamente paralelo ao chão, sem apoiar-se no banco.
Erros comuns
- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Apoiar as costas no banco
- Descer além da linha paralela ao chão
- Deixar a lombar arquear
Dicas de técnica
- Enrole, não puxe com tranco
- Queixo neutro
- As mãos ficam junto à cabeça
- Pare com o tronco paralelo ao chão
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdominal supra acima da cabeça com halter Mais fácil
- Abdominal no banco declinado com halter Mais fácil
Barra
- Abdominal supra acima da cabeça com barra Mais fácil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mais fácil
- Abdominal ajoelhado com faixa elástica Mais fácil
Anilhas
- Abdominal supra com anilha acima da cabeça Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal invertido
- Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal
- Este exercício Abdominal supra no banco declinado sem apoio
- Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal
- Mais difícil Elevação de pernas nas paralelas
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.
Respostas rápidas
Abdominal supra no banco declinado sem apoio: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.
Abdominal supra no banco declinado sem apoio: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal supra no banco declinado sem apoio: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal supra no banco declinado sem apoio: com o que substituir?
Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.
Abdominal supra no banco declinado sem apoio: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).
Abdominal supra no banco declinado sem apoio: qual é uma versão mais difícil?
Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal), Elevação de pernas nas paralelas (70% do peso corporal).
