Как выполнять упражнение «Подъём прямых ног лёжа»
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Поднимите ноги вместе до вертикального положения, останавливаясь до того, как поясница начнёт отрываться от пола.
- Медленно опустите ноги почти до пола и повторите движение.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите руки вдоль тела или под тазом.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Поднимите обе ноги вместе до вертикального положения или до предела своей активной амплитуды.
- Остановитесь до того, как поясница начнёт отрываться от пола или рёбра начнут выпячиваться.
- Медленно опускайте ноги, не меняя положения таза, прижатого к полу.
- Завершите движение, когда ноги окажутся чуть выше пола, не опуская пятки на пол и не прогибаясь в пояснице.
Частые ошибки
- Поясница отрывается от пола
- Раскачивание ног по инерции
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
Ключевые подсказки
- Сначала прижмите поясницу к полу
- Подъём за счёт пресса
- Не выпячивайте рёбра
- Остановитесь до прогиба в пояснице
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём прямых ног лёжа
- Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Подъём ног в висе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямых ног лёжа»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 7/10.
Когда делать упражнение «Подъём прямых ног лёжа» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём прямых ног лёжа»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём прямых ног лёжа»?
Кроссовер: Скручивания на блоке. Тренажёр: Скручивания в тренажёре сидя. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём прямых ног лёжа»?
Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном (35 % веса тела), Подъём ног в висе (75 % веса тела).
