Как выполнять упражнение «Скручивания с передачей ролика для пресса»
- Лягте на спину, ролик над грудью.
- Оторвите стопы, держа колени согнутыми, голени параллельны полу.
- Поднимите корпус, положите ролик на голени и опуститесь.
- Поднимитесь снова, заберите ролик и медленно опуститесь с ним.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину и возьмите ролик для пресса за обе рукояти, руки прямые над грудью.
- Поднимите ноги, согнув колени примерно под 90 градусов, стопы над полом.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе оторвите корпус от пола, вынося ролик вперёд к голеням.
- Положите ролик на голени и опустите корпус, руки прямые над грудью.
- Держите ноги неподвижно, чтобы ролик оставался на голенях.
- На следующем повторении снова поднимите корпус, заберите ролик и плавно опуститесь с ним.
Частые ошибки
- Взмахи руками для разгона
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Падение вниз между повторениями
- Подбородок выдвигается вперёд
Ключевые подсказки
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Руки прямые
- Голени неподвижны
- Скручивайтесь без рывков
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Медбол
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
Гантели
Резиновые петли
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках
- Проще Обратные скручивания
- Это упражнение Скручивания с передачей ролика для пресса
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с передачей ролика для пресса»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.
Когда делать упражнение «Скручивания с передачей ролика для пресса» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с передачей ролика для пресса»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скручивания с передачей ролика для пресса»?
Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Скручивания с передачей ролика для пресса»?
Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с передачей ролика для пресса»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
