Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców”
- Zaczep stopy i usiądź tak, aby na ławce opierały się tylko biodra.
- Umieść dłonie za głową i skieruj łokcie na boki.
- Opuszczaj tułów do pozycji mniej więcej równoległej do podłogi, bez podparcia pleców.
- Zawiń tułów w górę, aż znajdzie się pionowo nad biodrami.
- Opuść tułów do pozycji równoległej, nie opierając się na ławce.
Pełna technika — 6 kroków
- Zaczep stopy pod wałkami ławki ujemnej i usiądź tak, aby na ławce opierały się tylko biodra.
- Umieść dłonie za głową i skieruj łokcie na boki.
- Napnij brzuch i opuszczaj tułów, aż znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi, bez opierania pleców na ławce.
- Wypuść powietrze i zawiń tułów w górę w kierunku kolan.
- Kontynuuj, aż tułów znajdzie się pionowo nad biodrami.
- Pod kontrolą opuść tułów, aż ponownie znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi, nie opierając się na ławce.
Częste błędy
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Opieranie pleców na ławce
- Opuszczanie tułowia poniżej poziomu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Broda w neutralnej pozycji
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Zatrzymaj tułów w poziomie
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki z hantlem nad głową Łatwiejsze
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Łatwiejsze
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Łatwiejsze
- Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim Łatwiejsze
Talerze
- Brzuszki z talerzem nad głową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- To ćwiczenie Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
- Trudniejsze Unoszenie nóg na poręczach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców”?
Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców”?
Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała), Unoszenie nóg na poręczach (70% masy ciała).
