Как выполнять упражнение «Скручивания в тренажёре сидя»
- Настройте сиденье так, чтобы спинка комфортно касалась верха спины.
- Заведите лодыжки под валики для ног и держитесь за валики перед грудью.
- Сядьте прямо, грудь вперёд, таз неподвижен.
- Сгибайте корпус, подтягивая рёбра к тазу.
- Медленно вернитесь в исходное положение без рывков.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье и упоры так, чтобы спинка комфортно касалась верха корпуса.
- Заведите лодыжки под валики для ног и возьмитесь руками за валики перед грудью.
- Сядьте прямо, прижавшись к спинке, таз зафиксирован, грудь направлена вперёд.
- Слегка напрягите пресс, затем сгибайте корпус, подтягивая рёбра к тазу.
- Скручивайтесь, пока пресс не сократится полностью, не дёргая валики.
- Ненадолго напрягите пресс в конце скручивания.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Тяга валиков перед грудью руками
- Рывок в начале повторения
- Недоскручивание корпуса
- Смещение таза на сиденье
Ключевые подсказки
- Скручивайте корпус к тазу
- Таз прижат
- Двигайтесь корпусом
- Выдох на скручивании
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Обратные скручивания Сложнее
- Скручивания с передачей ролика для пресса Сложнее
Медбол
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Тот же уровень
- Скручивания с касанием носков с медболом Сложнее
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Скручивания в тренажёре сидя
- Сложнее Скручивания на блоке
- Сложнее Выкатывание ролика для пресса
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания в тренажёре сидя»?
Основные: Пресс 10/10.
Когда делать упражнение «Скручивания в тренажёре сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания в тренажёре сидя»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скручивания в тренажёре сидя»?
Без оборудования: Обратные скручивания, Скручивания с передачей ролика для пресса. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания в тренажёре сидя»?
Скручивания на блоке (Новичок), Выкатывание ролика для пресса (80 % веса тела).
