Как выполнять упражнение «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»
- Встаньте на колени спиной к раме, петля сверху, таз над коленями.
- Держите оба конца петли у головы, локти согнуты.
- Выдохните и подтяните рёбра к тазу.
- Сводите локти к бёдрам, держа таз почти неподвижным.
- Медленно разогнитесь, сохраняя натяжение петли.
Полная техника — 7 шагов
- Перекиньте середину длинной резиновой петли через верхнюю перекладину рамы и встаньте на колени спиной к раме.
- Возьмитесь за концы петли по обе стороны головы, локти согнуты, таз точно над коленями.
- Выпрямите корпус, держите таз почти неподвижным и натяните петлю.
- Выдохните и подтяните рёбра к тазу, скругляя позвоночник.
- Сводите локти к бёдрам по мере сгибания корпуса, не притягивая петлю руками.
- В нижней точке пресс полностью сокращён, корпус скруглён вперёд.
- Вдохните и медленно разогнитесь в исходное положение стоя на коленях.
Частые ошибки
- Притягивание петли руками
- Таз уходит назад
- Движение плечами вместо позвоночника
- Петля рывком тянет корпус вверх
- Рывок в начале повторения
Ключевые подсказки
- Тяните рёбра к тазу
- Держите таз почти неподвижным
- Ладони у головы
- Сильно напрягайте пресс
- Выдох на скручивании
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Скручивания с вытянутыми руками Тот же уровень
- Подъём корпуса на фитболе Сложнее
Петли TRX
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
Гантели
Медбол
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания в тренажёре сидя
- Это упражнение Скручивания на коленях с резиновой петлёй
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.
Когда делать упражнение «Скручивания на коленях с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Скручивания с вытянутыми руками, Подъём корпуса на фитболе. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.
Какое упражнение проще, чем «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?
Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй (Средний).
