Складка с согнутыми ногами — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Складка с согнутыми ногами»

Лягте ровно, ноги прямые, руки за головой.
Скручивайтесь и одновременно подтягивайте колени к груди.
Обхватите колени руками и ненадолго задержитесь.
Медленно опуститесь: руки за головой, ноги прямые.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вытянуты за головой на полу.
Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно сгибая ноги и подтягивая колени к груди.
Выведите руки вперёд и обхватите ими колени, удерживая равновесие на тазу.
Ненадолго задержитесь в этом положении, затем под контролем опустите корпус и выпрямите ноги.
Верните руки за голову и полностью лягте перед следующим повторением.

Частые ошибки

Взмахи руками для разгона
Падение спиной на пол
Поясница отрывается от пола
Подъём корпуса без подтягивания коленей
Слишком сильный перекат назад с потерей равновесия

Ключевые подсказки

Тяните рёбра к тазу
Корпус и колени сходятся
Скручивайтесь без рывков
Выдох на скручивании

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Проще Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела
Это упражнение Складка с согнутыми ногами 35 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Складка с согнутыми ногами»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Складка с согнутыми ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Складка с согнутыми ногами»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Складка с согнутыми ногами»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.