Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»
- Лягте на спину, петля закреплена низко и надета на стопы.
- Слегка приподнимите стопы, мягко прижимая поясницу к полу.
- Подтяните колени к груди, сгибая ноги в тазобедренных суставах; спина ровная.
- Медленно выпрямите ноги обратно, не прогибая поясницу.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите петлю на низкой опоре и лягте на спину стопами к точке крепления.
- Наденьте петлю на подъёмы обеих стоп, руки положите на пол вдоль таза ладонями вниз.
- Прижмите поясницу к полу и слегка приподнимите обе прямые ноги над полом.
- Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтягивайте колени к груди, пока бёдра не будут направлены вверх.
- Поясница остаётся на полу, голова и руки неподвижны.
- Выпрямите ноги обратно против сопротивления петли, не касаясь пятками пола и не прогибая спину.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице при выпрямлении ног
- Отдых пятками на полу между повторениями
- Раскачивание ног по инерции
- Быстрый возврат ног под натяжением петли
Ключевые подсказки
- Поясница прижата к полу
- Полностью вытягивайте ноги
- Выдох на подтягивании коленей
- Выпрямляйте ноги плавно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
Медбол
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания в тренажёре сидя
- Это упражнение Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?
Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй (Средний).
